Da li pravilno dišeš? Poboljšajte svoj performans borilačkih veština i svoj život

Šta ako ti kažem da snaga, brzina, moć i zdravlje počinju od tvog nosa?

U zavisnosti od toga kako dišete, možete da uvećate ili deprimirate svoje performanse borilačkih veština. Samo zato što dišeš- ing ne znači da pravilno dišeš. Stvari kao što su stres, obična prehlada i naš moderni životni stil mogu da pogoršaju vaš obrazac daha.

Idealno bi bilo da se pravilno disanje uči dok je borilački umetnik još mlad — brazilski šampion u karateu Igor Leite učio je od oca i karatea sensei kada je imao 4 godine. Međutim, uz pravo uputstvo, veština se može steći kasnije u životu.

„Pravilno disanje mora da se nauči, vežba i da mu svi stanu naviku“, kaže Leite, koja sada ima 36 godina. „Svi se rađaju dišući kroz nos, ali kako ljudi stare, oni nesvesno prebacuju disanje iz nosa u usta.

„Previše je stvari u savremenom životu — kao što je previše sedenja, rada, stresa, neaktivnosti itd. — to (kompromituje) naš obrazac disanja. Moramo biti umni- ful o našem disanju da optimizujemo i maksimalno povećamo njegovu energiju. Ako ne, to će dovesti do puta koji pogoršava zdravlje i ometa snagu.“

Uz malo truda, pravilno disanje može postati prirodno za vas, baš kao i za Leite. Tada ćete biti potpuno svesni i svesni svojih udisaja i izdisaja u svakom trenutku dok ubirate prednosti dok se bavite svojom umetnošću, kaže on.

Da li dišeš korektno za borilačke veštine? Hajde da saznamo.

Disanje kroz nos je ključ za jačanje zdravlja, povećanje vašeg Иi poboljšavajući vašu vitalnost i poboljšavajući vašu snagu. Zapravo, nazalno dijafragmatsko disanje (NDB) je od suštinskog značaja za bilo koji fitnes i kondicioni program, a nalazi se u srcu svih borilačkih veština.

Kada se vazduh isporučuje plućima preko NDB-a, pluća optimalno funkcionišu i performanse su maksimalne. Do toga dolazi zato što se dešavaju sledeće radnje:

• VO2 je unapređen.

• Intra-abdominalni pritisak, koji proizvodi napetost potrebnu za stvaranje osnovne moći tokom pokreta borilačkih veština, je pojačan.

• Kiseonik i CO2 se razmenjuju efikasno.

• Relaksacija je olakšana.

• Mentalna jasnoća i oštrina su uvećani.

• Refleksni odgovori se dešavaju brže.

Imajte na kraju da disanje kroz usta ne nudi nijednu od ovih pogodnosti. Još gore, može da ih sabotira, podstičući suprotne efekte.

Osim toga, NDB stvara volumen u plućima tako što se zarazi dijafragmom, a to je mišić koji povlači donji deo pluća kako bismo mogli da dišemo. Sredina do nižih predela pluća je 30 do 50 procenata veća od sredine do gornjih područja. Ovo je važno jer dno pluća ima više alveolija nego gornjih delova. Alveoli su soиovi koji razmenjuju oksi- gen i CO2. Što više alveolija koristite, to vaši mišići bolje funkcionišu – što je način na koji povećavate vo, odnosno maksimalnu stopu korišćenja kiseonika u vašem telu.

Pošto koristite više prostora i više alveolija kada se upustite u NDB, disanje vam se usporava i zapravo pauzirate posle svakog izdisaja. Kao rezultat toga, otkucaji srca vam se smanjuju jer mora da pumpa manje krvi. Ovo je važno u prevenciji aritmije i prelasku u sportistu.

Ispravljanje zablude: Ako vam ne treba kiseonik, nećete disati dok vam ne zatreba. Nema potrebe da duboko udahnete sve vreme. Ovako se stvara neravnoteža.

Još jedna prednost nosnog disanja je proizvodnja azot-oksida. Ovaj gas se proizvodi u nosu i deluje slično KAO CO2, što znači da ima snažno dejstvo dilatacije. Kada udahnete, azot-oksid prisutan u nosu drži vaše bronhijalne cevi i bronhiole proširene na normalan nivo odmaranja. To olakšava vazduh da uđe u alveole kako bi kiseonik mogao da se transportuje u krvi. Azot-oksid takođe deluje kao antimikrobni u tome što filtrira vazduh u nosu i tako sprečava bakterije i zagađivače da uđu u organizam.

Jasno je da NDB ima potencijal da ublaži mnoge komične fizičke bolesti, a sve što je potrebno je restrukturiranje disanja. Još je važnije u potrazi da maksimalno iskoristiš svoju izdržljivost borilačkih veština.

Kada dišete kroz usta, sredinu koristite za gornje delove pluća, gde ima znatno manje alveola, a to smanjuje CO2 ispod normalnog nivoa. CO2 je esencijalni gas jer je to prirodni dilator koji opušta mišiće, stimuliše nerve (posebno nerve u mozgu), i smanjuje upalu u zglobovima i mišićima. Ovo je važno jer način na koji dišete će uticati na vaš trening i nivo energije.

Na primer, kada je CO2 visok tokom vežbanja, on deluje kao dilator za povećanje protoka krvi kako bi O2 mogao da se oslobodi u oblasti visoke koncentracije CO2, balansirajući tako kiselo okruženje. S druge strane, kada je nivo CO2 nizak, oslobađa se manje O2, što dovodi do zaraze vena i arterija. To smanjuje dotok krvi u mozak, srce i mišiće. Vi stvarate ovo stanje zato što izdišete previše CO2 u isto vreme kroz usta. Samo zato što možete brže da pomerate vazduh kroz usta ne znači da je bolje nego da ga pomerate kroz nos. Na kraju, to će uticati na vaš učinak, snagu i izdržljivost na negativan način.

Korisno je odrediti koliko udisaja uzimate za jedan minut. Samo diši normalno dok pratiš vreme. Ne udišete da vam se ramena uzdignu dok se borite da udahnete poslednji deo vazduha. Ako si disač usta, diši kroz usta. Ako brzo dišete, uradite to zbog testa ili ćete propustiti poentu. Ako ne znate šta je nefunkcionalno, nećete znati kako da krenete napred. Imajte na kraju da kada brojite, jedan dah uključuje udisanje i naknadno izdisaje. Ocenite rezultate na sledeći na sledeći na sledeći na koji možete da se pridržavate:

• 3 do 7 udisaja u minuti — odlično/normalno

• 8 udisaja u minuti — dobro (normalno)

• 9 do 18 udisaja u minuti — ispod normalnog/siromašnog

• 19 ili više udisaja u minuti — siromašnih
  
  
  

Evo kako možete da promenite disanje kako bi bilo zdravije. Odmarajte se, udahnite i izdahnite kroz nos dok držite usta zatvorena. Uzmite dugo, prirodno, udobno udisanje i onda izdahnite. Ovo će stvoriti pauzu posle svakog daha. Ne forsijte ništa ili se borite da udahnete više vazduha. Dozvolite svom telu da dublje udahne kada treba. Ako stalno duboko udahnete, to će imati isti efekat kao disanje u ustima.

Što više vežbate disanje, više će se vremenom prilagođavati. Ciljajte na pauzu od pet sekundi posle svakog izdisaja- tion pre sledećeg udisanja. Kod obučenih sportista, normalna stopa disanja koja se odmara često je niska. Oni često pauziraju 10 sekundi ili više zbog NDB-a.

Kada dišete kroz usta, nema mnogo pauze.

Disanje na istegnuće je važno kako biste olakšali mišićne kontrakcije i opuštanje koje vam je potrebno za podsticanje fleksibilnosti. Obrazac disanja za fleksibilnost je mnogo sporiji nego za fazu jačine kretanja. U Travell & Simons’ Myofascial Pain and Dysfunction: The Trigger Point Manual, Janet G. Travell, M. D., i David G. Simons, M.D., pišu: „Inhalacija podstiče kontrakciju većine mišića, a izdisaje podstiče njihovo opuštanje.“

Probajte ovu bušilicu: uрite u poziciju pluжa. Ugovori svoj gluteus. Udahnite, i dok to radite, zategnite trbušne abdomene i protegnite fleksor kuka do maksimuma tako što ćete spustiti kukove. Udahnite na istezanje. Jednom kada se potez – ment zaustavi, zastanite na barijeri i polako izdahnite. Obratite pažnju na to kako vaši kukovi mogu da se približe podu. Odmah ćete osetiti povećanje fleksibilnosti.

Disanje i ugovaranje olakšavaju istezanje, dok samo istezanje postavlja prekomernu silu na mišiće, što nije optimalno.

Nakon izdisaja, ponovo udahnite, ponavljajući vežbu tri ili više puta kako biste momentalno povećali opseg kretanja.

Tokom treninga snage i snage, udisanje kroz nos ugovori dijafragmu i proizvodi intra-abdominalni pritisak za stvaranje trbušne desetke- sion. A sporo izdisaje je njegovo kroz usta. Prolivanje kroz usta održava abdominalnu napetost.

Njegovo je oslobađanje struje. Može se kontrolisati za manje-više napetost. Ako nemate pritisak i napetost, nećete generisati silu i moć. Stjuart Mekgil, doktor nauka, poznati profesor biomehanije, govori o ovome kao o „zadahu“. Kaže, „Bruseći dah prenosi na kičmu i mišiće po celom telu.“ Dijafragma je kljuи da se ovo desi.

Ustani i ugovori svoje gluteuse na oko 70%. Ovo će aktivirati vaše donje abdomene ispod pupka gde se nalazi či i uskladiti kukove. Ovo je centar i najjača tačka tvog tela.

Udahni kroz nose. Kao i vi, zategnite abdomen dok držite gluteuse ugovorenim. Ne dozvoli da ti se stomak razduћi. Dok udišete, osetićete je sve do nogu, što vam pomaže da generišete energiju iz temelja tokom pokreta borilačkih veština.

Abdomeni bi trebalo automatski da se stegnu jer se dijafragma zarazi. Zategnite se oko pritiska daha i pomislite „proteza“.

Sada izdahnite njegovi, držeći vaše gluteuse čvrsto. Ne izdahnite sav vazduh; Samo pusti dah kroz usta. Izdahnite tako što ćete izbaciti vazduh, iseći pravi zvuk. Što jače gurate vazduh kroz izdah njegov, to će se vaši abdomeni više upuštati u izometrijske kontrakcije. Možete da koristite „merdevine za disanje“ da biste izgradili snagu disanja: tri sekunde za udisanje i tri sekunde za izdisaje, probijanjem do četiri i četiri, zatim pet i pet.

Trbušna šupljina ima receptore koji osećaju porast pritiska od udisanja. To povećava napetost, što povećava snagu.

Vežbajte treniranje refleksa disanja uz malo snage i onda mnogo snage. Osetite razlike u intenzitetu i u rezultirajućim kontrakcijama abdomena.

„Energija, snaga i snaga moraju da potiиu od dijafragme koja se praktikuje kroz nazalno dijafragmatsko disanje“, rekao je Leite. „Ne možeš da usisavaš vazduh u usta i iz njih. Ovo nije energetski efikasno i jeste (način da postanete) umorni i umorni, kao i ograničenje koje ometa snagu, performanse i progresiju.

„Snaga i razvoj snage se svode na to kako dišete, funkcionišete i trenirate da biste dali maksimalne rezultate. Obavljanje najnovijeg i najvećeg treninga ne osigurava napredovanje; kako dišeš. Disanje izražava kako možemo i krećemo se.“

Džejson Keli je radio kao fiziolog za vežbanje 20 godina. Napisao je tri knjige: Uravnoteženo telo, Tvoj dah je tvoja moć i trenutna snaga. Takođe predaje radionice o snazi, performansama i zdravlju.

Ovaj članak se prvobitno pojavio u izdanju časopisa Black Belt za 2020. godinu.