Sardine, omiljenik letnjih roštilja i neizostavan deo zimskih zaliha, zauzimaju posebno mesto među masnim ribama. Njihova metalik plava leđa i visoka koncentracija omega-3 masnih kiselina čine ih jedinstvenim izborom.
Sardine: Riba bogata omega-3 masnim kiselinama
Prema mišljenju nutricioniste Raphaëla Grumana, sardine su među najbogatijim izvorima masnih riba, a njihova mala veličina sprečava nakupljanje teških metala poput tunjevine, lososa ili makrele. „Sardine sadrže najviše omega-3 masnih kiselina među masnim ribama, a zbog svoje veličine ne zagađuju ih teški metali u tolikoj meri,“ ističe Gruman.
Zaštita mozga i smanjenje mentalnog umora
Preporučuje se uključivanje sardina u ishranu najmanje dva puta nedeljno, uz varijaciju sa drugim malim masnim ribama poput skuše. „Redovna konzumacija ovih riba pomaže u zadovoljavanju potreba za omega-3 masnim kiselinama, koje su često ispod preporučenih vrednosti u opštoj populaciji,“ objašnjava Gruman.
Omega-3 masne kiseline, esencijalne za naš organizam, ne mogu se sintetisati i moraju se unositi putem ishrane. Prednost sardina je što porcija od 100 g zadovoljava dnevne potrebe za EPA i DHA, prekurzorima omega-3 masnih kiselina. „U mozgu, one olakšavaju nervne impulse delovanjem na mijelinsku ovojnicu koja okružuje neurone. Ove masne kiseline sprečavaju umor mozga, a studije počinju da pokazuju njihovu preventivnu ulogu u neurodegenerativnim bolestima poput Alchajmerove i Parkinsonove bolesti, kao i u očuvanju mentalne oštrine,“ dodaje Gruman.
Anti-inflamatorna svojstva protiv bolova u zglobovima
Omega-3 masne kiseline nisu samo korisne za mozak. One doprinose zdravlju kardiovaskularnog sistema, održavanju vida i emocionalnoj ravnoteži. „Imaju ukupno anti-inflamatorno dejstvo na organizam, što ih čini posebno korisnim za osobe sa bolovima u zglobovima,“ objašnjava stručnjak.
Sardine iz konzerve: Praktičan izvor kalcijuma
Zbog termičke obrade, kosti sardina u konzervi postaju mekane i lako se konzumiraju, pružajući značajan unos kalcijuma. Na primer, 100 g sardina u konzervi sadrži 333 mg kalcijuma, što je skoro tri puta više nego mleko (120 mg po 100 ml). „Čak i bez kostiju, sardine ostaju odličan izvor kalcijuma, sa oko 108 mg po 100 g,“ navodi Gruman. One takođe sadrže vitamin D i fosfor, koji pomažu u apsorpciji kalcijuma i pozitivno utiču na zdravlje kostiju.
Sezonski užitak i načini pripreme
Od kraja proleća do početka jeseni, sardine su najsočnije. Mogu se pripremati cele (isečene) ili u filetu, peći u rerni ili na žaru. Međutim, za najbolje rezultate, preporučuje se izbegavanje pečenja na roštilju kako bi se smanjila izloženost akrilamidima, koji su kancerogeni. Bolje je koristiti rernu ili tiganj. Sardine iz konzerve ostaju praktična opcija, dostupne tokom cele godine, lako se čuvaju i nemaju intenzivan miris. Važno je birati sardine iz održive ribolovačke prakse (MCS sertifikacija). Povremeno možete uživati i u konzerviranim sardinama viših godina berbe za dodatni užitak.
Ideje za pripremu sardina
- Sa lanenim uljem: Laneno ulje je bogato biljnim omega-3 masnim kiselinama koje deluju komplementarno sa onima životinjskog porekla. „Dodajte malo lanenog ulja u sveže salate sa sardinama za dodatni nutritivni boost.“
- Sa sočivom: Sočivo je bogato biljnom proteinima i vlaknima. Kombinovanje sa sardinama stvara zasitnu i hranljivu osnovu za obrok. „Pripremite salatu od zelenog sočiva sa sardinskim filetima i svežim povrćem ili tost sa humusom od koralnog sočiva i sardinama.“
- Sa jogurtom: Sardine, čak i bez kostiju, prirodno sadrže kalcijum. Možete povećati unos ovog minerala kombinovanjem sa jogurtom ili nemasnim sirom. „Napravite sos od običnog jogurta, malo limunovog soka, maslinovog ili lanenog ulja, soli i bibera za prelivanje na hladne recepte sa sardinama.“
Zaključak
- Sardine su bogate omega-3 masnim kiselinama i preporučuju ih nutricionisti zbog niskog sadržaja teških metala u poređenju sa drugim masnim ribama.
- Konzumacija sardina dva puta nedeljno pomaže u zadovoljenju potreba za omega-3, koje su ključne za mozak, srce, vid i smanjenje bolova u zglobovima.
- Sardine iz konzerve pružaju praktičnu i bogatu alternativu kalcijumu, uz savete za zdravije metode pripreme.
Ako želite da unapredite svoje mentalno zdravlje i smanjite umor, razmislite o redovnoj konzumaciji sardina u svojoj ishrani. Konsultacija sa nutricionistom može vam pomoći da integrišete ovu ribu na najbolji način u vaš dnevni meni.
