Ako želite da smanjite nadutost bez strogih dijeta, važno je izbegavati namirnice koje izazivaju fermentaciju u debelom crevu i uključiti u ishranu začine koji poboljšavaju varenje. Nutricionistkinja Elisa Kloto osmislila je plan ishrane koji je ukusan, a pomaže u rešavanju problema nadutosti.
Nadutost, bolovi u stomaku i zatvor – kada su creva osetljiva, ponekad je potrebno izbegavati namirnice bogate glutenom, laktozom ili FODMAP-om, grupom ugljenih hidrata koji fermentišu u crevima. Osim ovih namirnica, postoje i jednostavni koraci koje možete preduzeti kako biste imali mirniji stomak. U ishrani koju je osmislila Elisa Kloto nema kupusa ni crnog luka, već pire od brokolija koji „razbija“ vlakna. Pasulj i sočivo bolje je konzumirati u obliku krem supa, a u planu su i biljna mleka, poput mleka od lešnika i kokosovog mleka, kao i ovčiji sir, koji su dobri za crevnu floru. Preporučuje se i povećanje unosa omega-3 masnih kiselina (određena ulja, haringa, jaja…), kao i začini koji olakšavaju varenje poput semenki komorača ili ruzmarina. Sve ovo su jednostavni koraci koji vam mogu pomoći da izgubite masnoću sa stomaka.
Dnevni plan ishrane za smanjenje nadutosti
Ponedeljak:
- Doručak: Blagi čaj (anis, komorač, sladić), ovsena kaša sa mlekom od lešnika, kockice kruške.
- Ručak: Pečena piletina sa paprikom, kuvani kinoa sa povrćem, tapioka sa kokosovim mlekom i prelivom od crvenog voća.
- Večera: Nordijska salata (krompir, filet haringe, matovilac, cvekla), jogurt sos sa limunom i koprom, domaći kompot od jabuka bez šećera.
Utorak:
- Doručak: Blaga kafa, integralni hleb (50 g) sa 10 g maslaca i šnita šunke ili jedno jaje.
- Ručak: Coleslaw salata od šargarepe i crne rotkve, pašteta od govedine sa pireom od brokolija i pavlakom, hleb sa žitaricama, voćna salata sa cvetnom vodicom.
- Večera: Krem supa od crvene sočiva sa kuminom, savijača sa kozjim sirom i smokvom, zelena salata sa prelivom.
Sreda:
- Doručak: Čaj od ruzmarina, jogurt sa semenkama chia, musli i kivi.
- Ručak: Zelena omlet sa peršunom i vlašcem, endivija sa orasima i prelivom, topli kakao sa mlekom od ovsa.
- Večera: Kolač sa pirinčanim pahuljicama, šargarepa i komorač sa karijem, fermentisano povrće, mango.
Četvrtak:
- Doručak: Čaj od timijana sa medom, kolač sa jogurtom i lanenim semenkama.
- Ručak: Čaša sa celerom i kivijem, ražnjići od ćuretine sa limunom i kurkumom, pirinač sa šitake pečurkama, ovčiji sir.
- Večera: Povrtni štapići sa humusom, gratinirana palenta sa ratatujem, mešana salata, ražnjići sa voćem i cimetom.
Petak:
- Doručak: Zeleni čaj, palačinke od kestena sa rikotom i javorovim sirupom.
- Ručak: Salata sa heljdom, pečenom bundevom, tofuom i pečurkama, svež kravljik sa medom.
- Večera: Supa sa soba rezancima, sveža voćna salata sa mentom.
Subota:
- Doručak: Smuti od banane, ovsene mekinje i svežeg polena, crna čokolada.
- Ručak: Krambl sa jesenjim povrćem, mekana jaja, kuvana kruška sa anisom.
- Večera: Riba pečena u foliji sa semenkama komorača, komorač sa narandžom, kolač sa suvim šljivama.
Nedelja:
- Doručak: Kombuča (fermentisani čaj) sa melisom, hleb od heljde sa avokadom.
- Ručak: Narendana šargarepa sa urmama, zec sa ruzmarinom, pire od slatkog krompira, jogurt sa psilijumom.
- Večera: Krem supa od bundeve sa đumbirom, povrtni flan sa tofuom, zelena salata, svež ananas.
Saveti za smanjenje nadutosti
Pored pravilne ishrane, preporučuje se da unosite dovoljno tečnosti – biljni čajevi kao što su oni od majčine dušice ili melise mogu biti odlični za smanjenje nadutosti. Takođe, izbegavajte gazirana pića i žvakaće gume, jer mogu doprineti stvaranju gasova.
Ako osećate nelagodnost zbog nadutosti, ovi jednostavni recepti i saveti mogu pomoći da smirite stomak i uživate u svakodnevnim obrocima bez osećaja nelagodnosti. Sve što je potrebno jeste promena navika i pažljiv izbor hrane, uz dovoljno fizičke aktivnosti.
